Вся библиотека >>>

Оглавление книги >>>

 


Журнал «Твоё здоровье»


Издательство Знание 4/1994

 

Начинать когда? Как?

 

 

СЛОВО ЧИТАТЕЛЮ

 

Рассказывает наш постоянный читатель Тимур Николаевич БАЙДАКОВ

 

По своему отношению к собственному здоровью мы разделяемся на три неравноценные по численности группы. В первой со здоровьем у всех в порядке (как правило, по их личному мнению). Вторую составляют те, для кого уже прозвучал «первый звонок» и поэтому заняты поиском самого наилучшего врача, способа лечения или лекарства. Третья пока самая малочисленная группа самостоятельно и часто весьма успешно занимается оздоровлением своего организма. К сожалению, в последние годы заметен рост второй группы, для которой характерны слепая вера в возможности врачей и прочих целителей и недоверие в способности собственного организма.

Несколько соображений в пользу перехода в третью группу. Организм имеет столько особенностей в деятельности и взаимодействии органов и систем, что различить и тем более почувствовать самые первые признаки нарушения нормальной их работы может только сам человек. Но для этого у него должны быть желание и умение слушать свой организм, чтобы вовремя услышать эти первые предупреждения. В этом, в частности, заключается забота о своем здоровье.

Конечно, уход за своим организмом должен начинаться с профилактики — предупреждения возможных сбоев в его работе. Не зря этим так старательно занимаются практичные американцы. Они знают, какое это богатство — здоровье и какое несчастье его начать терять. Оздоровительная профилактика не так сложна, включает всего четыре основных положения: физические нагрузки, рациональное питание, закаливание и поддержание хорошего нервно-психического самочувствия; а если коротко: нагрузки и ограничения (по Н.М.Амосову). Начнем с первых.

Всегда жалел, что начал заниматься оздоровительной физкультурой только на пятом десятке, когда врачи отправили меня на пенсию по состоянию здоровья. Начал бы с молодых лет — избежал бы многих болезней, большего достиг бы в жизни. Почему, когда это нужно, мы не начинаем заботиться о своем здоровье? Интересы другие? А может, мы не достигаем в том молодом возрасте достаточного уровня культуры здоровья и не способны поэтому осмыслить в своих интересах попадающиеся на глаза или услышанные информации о физкультуре? И не можем понять и оценить возможности ее благотворного влияния на наше самочувствие и нашу работоспособность?

Кто-то посетует на нехватку времени. Но разве трудно сесть с карандашом в руке и расписать свои утренние и вечерние часы, подумать над ними? Не появится ли тогда сомнение в целесообразности их построения, желание что-то изменить и найти время на занятия физкультурой? Даже, если здоровье «в порядке» (чаще этот вывод мы делаем на основе только своих ощущений), разве никому не хочется повысить свою умственную работоспособность, полнее использовать свои потенциальные возможности?

Для начала достаточно найти в утреннее время хотя бы четверть часа для физзарядки. Начать, вот что важно! Потом скоро можно будет убедиться, что на физзарядку не так трудно выкроить еще несколько минут и потом еще несколько. «Потеря» утром 20—30 минут на активную физзарядку на открытом воздухе даст в итоге выигрыш неизмеримо больший. «Очень трудно встать раньше — так хочется спать», — пожалуются другие. Но ведь так можно проспать свое здоровье. И не надо ссылаться на свое безволие, потому что безвольных людей нет; надо поскорее начать заниматься физзарядкой — вначале дома, а потом в ближнем парке, сквере, постепенно включая в нее оздоровительную ходьбу, а позднее и бег, и наиболее простые и эффективные занятия.

В общем, каждому из нас раньше (что лучше) или позднее приходится решать известный вопрос: «Когда лучше бегать — сейчас, молодым, в свое удовольствие или потом, уже без удовольствия, по врачам и в поиске нужных лекарств?» Учитывая же реалии наших дней, вопрос приобретает еще экономический характер: одно дело бегать в свое удовольствие практически бесплатно и совсем иное, когда за более квалифицированную помощь врачей и целителей приходится отдавать существенную часть зарплаты, пенсии.

«Так с чего лучше начать, — спросите вы, — да так, чтобы это вписалось в привычный распорядок дня?»

Подумаем, совершая мысленно вместе с вами небольшую прогулку (на ходу всегда думается). Вот идет почтальон. Каждый день ходит, и не один раз. Можно так и устать. Но что-то не видно на лице почтальона этой усталости. Привык, значит, много ходить каждый день. Когда же он болеет? Я лично не помню, чтобы когда-нибудь не получил газеты. Моему почтальону за шестьдесят (он пенсионер), но выглядит лет на 15—20 моложе. Вспомним данные статистики: почтальоны живут дольше всех. Вот оказывается для чего у человека есть ноги — чтобы меньше болеть и подольше жить!

Попробуем и мы больше ходить. Но вот задача — когда и где? Может, после работы слезть с автобуса на одну остановку раньше и пройти ее пешком? После нескольких дней раздумий кто-то из нас так и сделает. Пройдет последнюю остановку из дома бульваром, сквером, переулком — не так важно где, лишь бы рядом не было едущих машин. Прогулка займет всего несколько минут — хорошая разминка после работы. Она, конечно, понравится и будет скоро регулярной. Через месяц, а может, и раньше прогулка после работы займет уже две остановки, затем три... В выходные дни потянет потом обязательно на природу...

Такие прогулки непременно приведут к занятиям уже оздоровительной ходьбой во время утренней физзарядки, что еще больше улучшит самочувствие и работоспособность днем.

Почему именно оздоровительные ходьба и бег?

Из средств оздоровительной физкультуры ходьба и бег наиболее предпочтительны, учитывая их преимущества по ряду положениий:

—        движения, которые совершает человек,

наиболее для него естественны, а потому на

иболее просты и общедоступны;

—        ходьба имеет минимум противопоказа

ний, а если бегу предшествуют занятия ходь

бой, то и он будет обладать практически тем

же минимумом;

—        бег и тем более ходьба не требуют час

того наблюдения врача;

—        ими  можно  заниматься  практически

везде и недалеко от дома;

—        занятия ходьбой и бегом можно прово

дить в любые, наиболее удобные для данного

человека чаем; в любое время года, любую

погоду;

—        эти занятия не отнимают дополнитель

ное время (на поездку, подготовку и пр.);

—        достигается высокий оздоровительный

эффект,  причем  с  максимально  производи

тельным использованием времени занятий;

—        бег и ходьба — наиболее дешевые ви

ды оздоровительной физкультуры, так как не

требуют дорогостоящих  снарядов,  снаряже

ния, одежды и приобретения абонементов для

посещения спортивных сооружений.

Ходьбу и бег можно рассматривать как оздоровительный тандем, в котором на первом этапе ведущим будет ходьба, а на втором — бег. Научившись длительно ходить со скоростью 5—6 км/час, физкультурник станет постепенно переходить на бег, скорость которого может быть даже меньше (бег трусцой). Этот естественный и весьма простой переход от ходьбы к бегу снимает все возможные отрицательные последствия от занятий бегом, если ему не будет предшествовать ходьба. В этом отношении данный тандем подходит и для пожилых людей.

Здесь надо заметить, что почему-то укоренилось мнение: с выходом на пенсию человек идет на заслуженный отдых. Нет, он должен идти на заслуженную им работу по оздоровлению своего организма, и прежде всего средствами оздоровительной физкультуры. Тем более есть и время, и возможность этим заняться, и даже необходимость — научившись быстро ходить и на большие расстояния, легче и скорее можно обходить магазины в поисках наиболее дешевых продуктов (что лично я делаю ежедневно).

Следующий вопрос: сколько и как быстро надо ходить и бегать, чтобы получать от этих занятий необходимый оздоровительный эффект? Самый простой и достаточно надежный здесь показатель — наше самочувствие. Если во время занятий ходьбой или бегом 20—30 мин вы поддерживаете пульс на уровне примерно 100—120 ударов в минуту (для пожилых людей) и при этом сохраняете равномерное и спокойное дыхание, тем более можете поддерживать во время ходьбы и бега разговор с напарником, то, значит, вы нашли необходимый для оздоровления их темп (для более молодых людей темп, конечно, должен быть выше).

Уточнить величины требуемых для оздоровления организма дистанции и скорости ходьбы или бега можно по данным К.Купера, приведенным в его книге «Аэробика для хорошего самочувствия» (М., 1989). В частности, он достаточно убедительно обосновывает необходимую максимальную для задач оздоровления дистанцию бега; она составляет 5 км, которую достаточно пробегать 3—4 раза в неделю. При ежедневном беге дистанцию можно сократить.

Несколько советов начинающим ходокам и бегунам (на основе своего 20-летнего опыта). Заниматься оздоровительными ходьбой и бегом можно практически везде, но лучше, конечно, на природе. Одежда должна быть значительно легче, чем для повседневной жизни; так, чтобы при выходе из дома вам было бы холодно. Это неприятное с непривычки ощущение довольно быстро проходит, стоит вам только начать интенсивно бегать или идти. Но зато одновременно с физической тренировкой вы будете тренировать свой организм по части закаливания. Кроме того, надо учесть, что излишне теплая одежда неминуемо снизит ваше желание двигаться достаточно энергично. Желательно также заниматься ходьбой или бегом по замкнутой траектории, с длиной дорожки не больше чем на стадионе.

Немного утомительно бегать или ходить по кругу, но зато вы избежите возможных травм, хорошо зная свою тропинку и обходя выступающие твердые предметы, а в лесу и корни. Кроме того, внутри этой траектории вы сможете устроить «раздевалку», где будете оставлять лишнюю одежду и она всегда будет в поле вашего зрения. Ведь чем одежда во время занятий легче, тем больше можно получить закаливающий эффект.

Как предостеречь себя от простуды? При интенсивных занятиях ходьбой и тем более бегом простудиться только от холода практически нельзя. Беречь надо лишь горло и шею: научиться дышать носом, а шею укрывать, особенно при сильном ветре. В морозные дни зимой дыхание необходимо изменить: вдох через нос, выдох через рот, направляя струю выдыхаемого воздуха вверх и согревая тем самым носовые отверстия. Тогда будет согреваться и вдыхаемый воздух. Во время бега или ходьбы вы должны ощущать небольшое тепло; если начинаете потеть, лучше снять верхнюю одежду, чем распахнуться.

Хорошая физическая нагрузка, полученная от бега или ходьбы, должна вызывать ощущение приятной усталости и желание принять прохладный (лучше контрастный) душ или искупаться. После них закаливание лучше продолжить и оставаться обнаженным до пояса во время завтрака; еще лучше — походить и посидеть босиком.

Вопрос «можно ли все же ограничиться одной оздоровительной ходьбой» возникает обычно у того, кто поленился освоить ходьбу со скоростью 5—6 км/час. С этой и тем более с большей скоростью гораздо легче именно бежать, чем идти. Оздоровительный бег (скорость его" чаще до 10 км/час) может доставлять, в том числе и для пожилых людей, не меньшее удовольствие, чем ходьба. Дополнительные преимущества бега: сокращается время занятий при получении такого же оздоровительного результата, более интенсивно удаляются шлаки из организма, лучше оказывается помощь опорожнению желудка.

О психологии и психогигиене оздоровления

К сожалению, не всегда путь к занятиям физкультурой бывает простым и коротким. Должна измениться психология человека — «пройти» вначале этап возникновения интереса к информации (в печати, из радио- и телевизионных передач) об оздоровлении организма физическими упражнениями, затем этап появления заинтересованности в них/исходя из осознания возможности использования физкультуры в своих интересах — для улучшения самочувствия, работоспособности или борьбы с болезнями. Только после этого возникает психологическая установка на практическое действие — на начало занятий физкультурой.

Однако бывает хуже, когда человеку не до информации о здоровом образе жизни, о необходимости заботиться своевременно о своем самочувствии. Бывает и так: даже видя, как кто-то успешно занимается оздоровлением своего организма, даже понимая пользу этих занятий, другой скажет: «Не до этого мне сейчас». Действительно, сколько проблем навалилось и так приходится крутиться, что сердце начало пошаливать, а пойти к врачу времени нет.

Причины здесь чаще психологического порядка:

—        неправильный выбор профессии, когда

степень развития необходимых для нее ка

честв недостаточна и приходится постоянно

работать  на  пределе   (результат  погони  за

большим заработком);

—        сложные психологические климаты на

работе и в семье;

—        неверные жизненная ориентация и об

раз жизни;

—        ежедневное накапливание (аккумуля

ция)   отрицательных   воздействий   на   нашу

психику, которая и так работает в запре

дельном режиме;

—        развитие на всей этой основе психоло

гических заболеваний, не говоря уже о раз

дражительности, бессоннице, головной боли и

пр.

Не каждый человек может самостоятельно вырваться из этого круга неприятностей. Помочь здесь могут врачи-психологи, психотерапевты. Однако это традиционный путь использования врачебной помощи, к которой мы привыкли. Данное иждивенчество — результат прежде всего того печального, даже, можно сказать, трагического для нашего народа обстоятельства, когда ни у одного поколения отбили умение и желание думать й действовать самостоятельно.

Умение полагаться на свой разум, па свои силы — вот какого главного для настоящего времени умения многим из нас не достает, и не только в оздоровительной физкультуре. Отсюда переполненные залы на выступлениях Кашпировского, Чумака и других знаменитостей, массовые паломничества к различным целителям — от доморощенных врачевателей до дипломированных экстрасенсов. Наши дети и внуки будут вспоминать это время, горько улыбаясь...

Уверен, что и среди читателей окажется немало тех, кто поймет главное: надо постараться самим разбираться со своим нервно-психическим самочувствием, тем более опытных врачей-психологов у нас пока явно недостаточно. Кроме того, надо учесть, что нервная система и психика каждого из нас настолько своеобразны, настолько своеобразны у любого человека «пакет» его психологических качеств и динамика их развития и взаимодействия, настолько неповторимы проявления наших психических состояний (часто непредсказуемых даже для нас), что оценить свое самочувствие надо прежде всего самому. Но раз так, значит, необходимо с чего-то начать. С чего?

Наверное с желания познать себя не хуже, чем школьники познают окружающий мир. Познать свои особенности, склонности, стремления, затем свой характер, направленность основных интересов и, в соответствии с ними, степень развития нужных качеств. Необходимо также проанализировать свою жизнь, взаимоотношения с окружающими людьми, здраво оценить свои убеждения, привычки, поступки. И начать выполнение хотя бы основных рекомендаций личной психогигиены.

Здесь очень желательно находить ежедневно 15—20 мин (лучше полчаса) в свободное от спешки время для того, чтобы, уединившись, окинуть неторопливым взором прошедший день и взвесить на объективных весах свои возможные ошибки (но без самобичевания) и, пусть маленькие, победы. Наметить затем на следующий день линию поведения и действий, закрепить ее самоустановкой на уверенность в свои возможности.

Во время удлиненной паузы необходимо также освоить и затем проводить общее расслабление мышц для снятия с них напряжения — основной причины усталости и плохого самочувствия в конце дня. Следующий шаг — освоение и использование аутогенной тренировки (AT), которая позволяет не только быстро расслабиться и отдохнуть в этом положении, но и провести самовнушение нужных завтра психических состояний: уверенности, собранности, спокойствия, а если надо — активности, настойчивости, решительности и в то же время — самообладания с разумным проявлением эмоций.

Еще одна очень важная рекомендация психогигиены: осуществлять в течение дня постоянный контроль за состоянием своих мышц. Для поддержания хорошего нервно-психологического самочувствия напряженными должны оставаться только группы мышц, необходимые для конкретного действия в данный момент. Появившиеся напряжения в остальных мышцах необходимо снимать одним из освоенных методов (микро-АТ или др.). Особенно надо следить за состоянием мышц лица, которое в основном заведует нашим самочувствием. Как и мышцы тела, их можно расслаблять, например, по схеме «напряжение — расслабление». Чем меньше будет оставаться к концу дня напряженных мышц (тем более лица), тем меньше мы будем чувствовать усталость и лучше будет самочувствие.

Когда врачи отправили меня на пенсию по состоянию здоровья, с кучей психосоматических болезней, со стойкой неврастенией (в 1968 году), я начал оздоровление именно с познания своей психологической сущности, освоения правил психогигиены и методов психической саморегуляции, в том числе AT, с физзарядки и ходьбы. Через несколько лет с болезнями было покончено, и журнал «Среднее специальное образование» (1972, № 12 и 1973, № 1) опубликовал мой первый материал «О психической саморегуляции» с обзором известных методов (рецензент — В.Л.Леви).

К этому времени я перепробовал многие виды оздоровительной физкультуры и остановился в итоге на беге и ходьбе. Одновременно на практике почувствовал, что оздоровительные ходьба и бег сами по себе являются хорошими средствами психогигиены, а в дальнейшем убедился: бег до 5 км и ходьба 1,5—2 часа за день, с примерно одинаковой скоростью 5—6 км/час, вполне могут поддерживать хорошее и физическое, и нервно-психическое самочувствие.

Больше того, я научился с помощью ходьбы регулировать и даже создавать нужное психическое состояние: если возбудился — хожу до усталости, предстоит серьезный разговор — шаг делается более решительным, активным, а когда нужно поразмышлять, темп ходьбы немного замедляется и тогда хорошо думается.

Единомышленники, с которыми я в разные годы ходил и бегал, люди в основном пенсионного возраста, с помощью оздоровительного тандема «ходьба плюс бег» успешно осуществляли " жизненную реабилитацию, значительно улучшая свое здоровье. Не хочу представлять этот тандем как панацею, но практика ряда специалистов и многих любителей ходьбы и бега показывает целесообразность их включения в системы оздоровления и тем более в утреннюю физзарядку как средство и физического, и нервно-психического оздоровления.

Очень важно знать «печку», от которой следует «танцевать» — норму нервно-психического самочувствия: ощущение полного отдыха после ночного сна, способность поддерживать в течение всего дня хорошее самочувствие, душевное спокойствие и высокую работоспособность, отсутствие потребности в приеме успокаивающих и возбуждающих лекарств, способность быстро уснуть с наступлением часа сна.

Достиг я этой нормы, используя дополнительно четкую организацию утренних минут для исключения спешки, сочетание ходьбы до метро с дыхательными упражнениями, проведение в метро микро-АТ.

О чем еще надо сказать

Поиски своей системы оздоровления и профилактики автор продолжает и сегодня, руководствуясь тремя основными правилами:

—        составные элементы системы должны быть мне удобны и доставлять удовольствие, обеспечивая   нужный   оздоровительный   эффект;

—        для экономии времени эти элементы должны легко сочетаться; так родились системы: бег и закаливание, ходьба и дыхательные упражнения, рациональное питание (завтрак) и снова закаливание;

— каждый элемент моей системы должен быть и элементом психогигиены, содействуя и физическому, и нервно-психическому оздоровлению.

Очень коротко о рациональном питании. Свои колиты и гастриты я лечил не диетами и голоданием, а разумным ограничением некоторых продуктов и блюд плюс путем соблюдения своего режима питания. Вполне допускаю, что для кого-то желательно было бы лечебное голодание. Но это должно быть как-то обосновано. Во-вторых, после голодания надо все равно переходить на рациональное питание. В-третьих, сочетая его и само голодание с движением. В-четвертых, голодание должно не ухудшать даже временно нервно-психическое самочувствие, а содействовать его улучшению. В итоге возвращаемся к общей системе оздоровления и профилактики.

Говоря о системах индивидуальных, надо прежде всего отметить их великое множество, в котором даже опытный физкультурник может запутаться. С одной стороны, все правильно: у каждого человека должна быть своя система оздоровления, поэтому их так и много. Но вот с другой... После «первого звонка» многие, не желая тратить время (и часто не понимая, как это сделать), даже не пытаются разобраться хотя бы в общепризнанных системах, оценить их элементы с точки зрения пригодности для своего организма.

Вместо этого интересы концентрируются на последних, самых модных способах и методах лечения. В лучшем случае из системы оздоровления, о которой чаще всего упоминали средства массовой информации, выхватывается один из элементов. Но здесь есть серьезные опасения получить вместо лечения новое заболевание. В самом начале подобное случилось со мной: начал заниматься моржеванием, но не учел, что во время войны обморозил ноги; в результате заработал закупорку вен и с трудом вылечился бегом.

 Отдельный вопрос — как лучше начать заниматься оздоровительной физкультурой: в группе или самостоятельно? Конечно, в самом начале желательно иметь рядом более опытного физкультурника, еще лучше — инструктора. Они могут дать необходимые практические советы и предостеречь от возможных ошибок. Однако группы оздоровительной физкультуры работают лишь в отдельные дни недели, а, например, клубы любителей бега еще реже. Заниматься же своим здоровьем лучше ежедневно, прежде всего полноценной утренней физзарядкой, чтобы каждый день обеспечивать и хорошее самочувствие, и высокую работоспособность.

Кроме того, поездки в эти группы, клубы отнимают значительное время, причем не всегда в нужные для всех часы. Поэтому самостоятельные занятия более удобны, но самое главное — вырабатывается психология независимого ни от кого человека, который привыкает рассчитывать только на свои силы и разум, что любому пригодится в повседневной жизни.

В заключение необходимо лишний раз сказать о лицах пожилого возраста. Почему-то об их оздоровлении, жизненной реабилитации говорят мало. В то же время именно они нуждаются сейчас в большей помощи — в постоянных советах, рекомендациях по здоровому образу жизни, овладению доступными для них средствами оздоровительной физкультуры и просто во внимании к ним. Последнее также должно быть конкретным.

Я представляю себе общество физкультурников пред- и пенсионного возраста; кандидатами в него могли бы быть все желающие, а членами, кто выполнит определенные нормы, например, 10 км ходьбы или 5 км оздоровительного бега со временем, подходящим соответствующему возрасту. Почему бы не проводить среди членов такого общества и конкурсы красоты по возрастам? Настоящим героем должен быть признан тот, кто до седин упорной работой над собой сохранил здоровье и фигуру.

 

<<< Содержание номера             Следующая статья >>>