Вся библиотека >>>

Содержание >>>

 

 

Архивы. Периодические издания – журналы, брошюры, сборники статей

Журнал Здоровье


78/11

Лечебная физкультура

и самомассаж пожилых людей

 

 

В.А.СИЛУЯНОВА, профессор,

 В. Г. ЧЕРНЫЙ, кандидат медицинских наук, почетный мастер спорта СССР

 

 

У пожилого человека обычно снижается двигательная активность. Ему трудно наклониться, присесть из-за боли в позвоночнике, в коленных, тазобедренных, плечевых суставах.

Уменьшить скованность и болезненность движений помогут специальные упражнения. Их следует выполнять с максимально возможной амплитудой, не допуская возникновения сильной боли.

Физическая тренировка и самомассаж активизируют сократительную способность не только скелетных мышц, но и мышцы сердца, улучшают ее питание; увеличивается сила дыхательных мышц, жизненная емкость легких; в определенной степени нормализуется артериальное давление.

Упражнения, которые мы рекомендуем, могут выполнять практически здоровые люди, у которых в данный момент нет декомпенсации сердечной деятельности, обострения хронических заболеваний, например, пневмонии, холецистита.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом. Он подскажет, какая физическая нагрузка сейчас для вас посильна, и в дальнейшем регулярно показывайте врачу дневник самоконтроля. Приступив к занятиям, в течение первой недели ежедневно, а затем примерно раз в неделю делайте в дневнике записи о самочувствии, сне, аппетите, частоте пульса до и после занятий; отмечайте время, за которое пульс возвращается к исходным данным. Учтите: даже в начале занятий пульс не должен учащаться более чем на 15—20 ударов в минуту и возвращаться к исходным данным позднее чем через 10—15 минут.

Самомассаж рекомендуем .делать перед физическими упражнениями.

Лежа на спине

Самомассаж голеностопного сустава и стопы. Лечь на тахту или коврик, подложить под плечи и голову подушку. Принять удобное положение, по возможности полнее расслабиться. Положить правую ногу на левую. Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней и передней поверхности левого голеностопного сустава и тыльной поверхности стопы. Растирание выполняется мелкими,   энергичными  движениями вверх-вниз  (рисунок  1).  Повторить 4—5 раз; То же на другой ноге.

Самомассаж голени. Левую ногу слегка согнуть в колене, опустить наружной стороной на тахту. Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней поверхности левой голени. Растирание выполняется мелкими движениями вверх-вниз, в направлении от голеностопного сустава к коленному (рисунок 2). Повторить 4—5 раз.

Лечь на левый бок. Произвести растирание задней поверхности левой голени внутренней поверхностью правой стопы от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. Затем плотно прижать правую стопу к ахиллову сухожилию левой ноги и, надавливая на икроножную мышцу, продвигать вверх по направлению к подколенной ямке, давление должно вызывать приятно-болезненное ощущение (рисунок 3). Повторить 3—4 раза.

То же на другой ноге.

Самомассаж тазобедренных суставов. Лечь на спину, ноги выпрямить и чуть развести в стороны. Подушечками слегка согнутых четырех пальцев правой руки произвести круговые растирания в области правого тазобедренного сустава. Круговые движения совершают в направлении от указательного пальца к мизинцу в течение минуты (рисунок 4). Каждый последующий круг—чуть больше предыдущего.

То же левой рукой на левом тазобедренном суставе.

Самомассаж живота. Ноги согнуть в коленях, развести на ширину плеч. Ладонь левой рук^т положить на нижнюю часть живота справа. Произвести поглаживание живота основанием ладони вверх к правому подреберью, затем поперек живота горизонтально, к левому подреберью и далее к нижней части живота слева (рисунок 5). 2—3 легких поглаживания и столько же с нажимом.

 

Упражнения

1.         Лечь на спину, ноги вдоль тулови

ща; развести руки в стороны—вдох;

выдыхая, кистями сдавливать нижние

и боковые отделы грудной клетки.

Повторить 4—5 раз.

2.         Сгибать и разгибать пальцы стоп,

затем произвести круговые движения

в голеностопных суставах вправо и

влево. Дыхание произвольное. Повто

рить 5—-6 раз каждое движение.

3.         Согнуть ноги в коленях, развести

на ширину плеч—глубоко вдохнуть;

выдыхая, поочередно наклонять коле

ни внутрь, таз неподвижен. Повторить

8—10 раз.

4.         Глубоко вдохнуть, подтянуть ногу

к груди; выдыхая, 2—3 раза макси

мально приблизить колено к груди.

Повторить каждой ногой 3—4 раза.

5.         Расслабить мышцы ног, рук, туло

вища. Полежать минуту в расслаблен

ном состоянии. Дыхание спокойное.

Повторить упражнение 4.

6.         Лежа на спине, руки на бедра,

глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять

ноги на 25—30 градусов, опустить (ри

сунок I). В дальнейшем постепенно

можно поднимать ноги до 50—70 гра

дусов. Повторить 5—7 раз.

7.         Лежа на спине, руки в сторо

ны—вдох; выдыхая, сесть, наклонить

ся вперед, достать пальцами голени

(рисунок II), а если не трудно, то и

стопы. Повторить 3—4 раза.

Повторить упражнение 4.

При хорошем самочувствии через неделю-две можно добавить самомассаж и упражнения в положении сидя.

Сидя на стуле

Самомассаж коленного сустава,

Ноги на ширине плеч. Ладони обеих рук положить на боковые поверхности

 правого коленного сустава. гоо^зэе-сти круговые поглаживания одноэое-менно двумя руками.

Большие пальцы поставить над «селенной чашечкой, подуше*-<з.и> остальных четырех в течение делать прямолинейные и растирания боковых и передней поверхности коленного сустава (рисунок 6).

То же на другой ноге.

Самомассаж кистей. Развес-/ пальцы рук и соединить ладони. Смещать их одна по отношению к другой—вверх и вниз (рисунок 7) в течение 30 секунд.

Положить левую кисть на правое колено, затем ладонью правой руки растирать тыльную ее поверхность (рисунок 8) в течение 30 секунд. То же на другой кисти.

Затем потереть их, как это делают. согревая озябшие руки.

Самомассаж лучезапястного сустава. Согнуть левую руку в локте. положить на стол, кисть свободно свесить ладонью вниз. Обхватить область лучезапястного сустава правой кистью—так, чтобы большой палец находился снизу, а четыре остальные сверху. Двигая пальцы вокруг лучезапястного сустава то в одну, то в другую сторону, растирать его в течешь 30 секунд (рисунок 9).

То же на другой руке.

Самомассаж локтевого сустава. Положить левую ногу на правую, а левую руку на левое бедро, слегка наклониться вперед, мышцы руки расслабить. Правой ладонью производить круговые растирания локтя в течение 30 секунд (рисунок 10).

То же на другой руке.

Самомассаж плечевого сустава.

Исходное положение то же. Правой ладонью делать круговые поглаживания в области левого плечевого сустава, а затем с легким нажимом—круговые растирания (рисунок 11) в течение одной минуты. То же на другой руке.

Самомассаж межреберных мышц. Исходное положение то же. Слегка развести и согнуть четыре пальца правой руки, установить у края грудины так, чтобы они попали в межреберные промежутки. Скользя по ним, произвести прямолинейные растирания. Женщины делают это, обходя грудную железу (рисунок 12).

Упражнения

8.         Руки на бедра; глубоко вдохнуть,

выдыхая, наклонить голову вперед.

Вдох—голову назад, выдох—голова

возвращается в исходное положение.

Вдохнуть, наклонить голову в сторо

ну—выдох. Вдохнуть—голову прямо,

выдыхая, наклонить голову в другую

сторону.   Отдохнуть   в   течение   3

секунд.

Вдохнуть, выдыхая, вращать голову вправо; вдохнуть, выдыхая, вращать голову влево..

Повторить каждое движение 4—5 раз. В дальнейшем при отсутствии головокружения можно выполнять все движения подряд и повторять каждое по 5—7 раз.

9.         Руки в стороны—глубоко вдох

нуть; выдыхая, наклониться вперед,

стремясь достать стопы кистями. Пов

торить 4—5 раз.

Если ощущается значительная болезненность в поясничном и грудном отделах позвоночника, следует уменьшить степень наклона.

10.       Руки в стороны—глубоко вдох

нуть; поднять вверх правую руку, на

клониться влево, левая рука скользит

вниз—возможно более полный выдох

(рисунок III). Повторить 4—6 раз.

То же в другую сторону.

11.       Руками взяться за сиденье сту

ла, глубоко вдохнуть; выдыхая, под

нять вверх прямую правую ногу, вер

нуться в исходное положение. Повто

рить каждой ногой 4—6 раз.

При хорошем самочувствии через две-три недели добавить самомассаж и упражнения в положейии стоя.

Стоя

Самомассаж пояснично-крестцовой области. Ноги на ширине плеч, слегка прогнуться назад. Пальцы сжать в кулаки. Тыльной их стороной прямолинейно растирать поясничную и крестцовую область: вверх и вниз, а также в стороны от позвоночника (рисунок 13). Затем по тем же направлениям круговые движения. Повторить 3—4 раза в каждом направлении.

Самомассаж   ягодичных   мышц.

Вес тела перенести на левую ногу, правую слегка согнуть в колене, отставить вбок и назад, на носок, расслабить ягодичную мышцу. Ладонью правой руки произвести прямолинейное поглаживание правой ягодицы снизу вверх: Затем основанием ладони в том же направлении сделать выжимание. После этого захватить ягодичную мышцу между большим и остальными пальцами, сжимая и разжимая их, разминать мышцу, одновременно смещая снизу вверх. Таким образом обрабатывают всю ягодичную мышцу. Массаж ягодичной мышцы проводят в течение полутора минут. То же на другой стороне.

Упражнения

Повторить в положении стоя упражнения 8, 9, 10.

12.       Левой рукой опереться о спинку

стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, мах

вперед и назад правой ногой. Повто

рить 4—5 раз. То же другой ногой,

13.       Руки  перед грудью,  глубоко

вдохнуть; выдыхая, пружиняще отво

дить сначала согнутые, а затем пря

мые руки в стороны. Повторить 5—6

 раз. Если появилась усталость, отдохнуть 1—2 минуты.

14.       Левая рука на спинке стула,

глубоко вдохнуть; выдыхая, круговые

движения правой ногой то в одну, то в

другую сторону. Нога чуть согнута в

колене. То же левой, ногой. Повторить

3—4 раза в каждую сторону.

15.       Руки вниз, глубоко вдохнуть;

выдыхая —маховые движения—одна

рука вверх, другая назад, и наоборот

(рисунок IV). Повторить 3—4 раза.

16.       Руки  опущены—вдох;  выды

хая—круговые движения в плечевых

суставах, 3—4 вперед и столько же

назад.

17.       Опереться руками о спинку сту

ла, глубоко вдохнуть; выдыхая, при

сесть. Повторить 4—5 раз. Если появ

ляется хруст в суставах и значитель

ная болезненность, лучше делать по

луприседания—приседать до появле

ния легкой болезненности.

Заканчивается комплекс ходьбой по комнате в течение 2—3 минут. Во время ходьбы, поднимаясь на носки, руки вверх—вдох, руки опустить через стороны вниз—выдох.

Если комплекс рекомендуемых упражнений за один раз выполнить трудно, его можно произвольно разделить на несколько частей.

Тем, кто хорошо переносит нагрузку, не следует спешить с выполнением новых упражнений, когда предыдущие еще не вполне освоены. Лучше увеличивать число повторений каждого упражнения, повышать степень мышечного напряжения при их выполнении, увеличивать амплитуду движений. Через полгода по мере тренированности те, для кого нагрузка окажется недостаточной, посоветовавшись с врачом, могут увеличить ее с помощью гимнастической палки, гантелей (вес 1—1,5 килограмма).

Полезны пешие и лыжные прогулки с постепенным удлинением маршрута, но не до утомления! Рекомендуется и плавание—в бассейне и в открытых .водоемах при температуре воды не ниже 23—21 градуса. Закаливающие водные процедуры лучше всего начинать в теплое время года.

 

Следующая страница >>>